La compra saludable: lo que nunca debe faltar

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Presumimos de hacer Dieta Mediterránea por el mero hecho de estar a la moda, pero la realidad es otra. Basta con echarle un ojo a los carros de la compra mientras esperas en caja a que te cobren, para darse cuenta de lo estamos haciendo mal, muy mal: galletas, jugos, refrescos…

De todo menos frutas y verduras de temporada, legumbres y semillas que, según Estefanía Fernández, experta en nutrición y dietética y nutritional coach para Adidas Runners Club en Madrid, es lo que nunca debería faltar en nuestra cesta de la compra.

Frutas y verduras© David Malan Frutas y verduras

Frutas y verduras

“De temporada y proximidad. Además de variadas. Es decir, de distintos colores para obtener el aporte de diferentes vitaminas y minerales”, aconseja Fernández. Además deberíamos consumirlas enteras, no en zumos, “para mantener intacta la cantidad de fibra, que es lo que nos mantiene saciadas y nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre”.

Frutas

Ahora es el momento del caqui, el kiwi, el limón, la naranja, la mandarina, el pomelo, la manzana, la pera y el plátano. “El caqui tiene un buen aporte de hierro y magnesio, y de vitamina A, y contribuye a mantener la piel más saludable. Los cítricos son ricos en Vitamina C y nos sirven para fortalecer el sistema inmunológico.

Un truco: si los consumimos junto con otros alimentos que contienen hierro, como la avena o los frutos secos, mejoramos la absorción de vitamina C. Y el plátano ayuda a fortalecer el sistema inmune, y aporta minerales como el potasio y el magnesio. Si está maduro se convierte en un excelente aporte de energía antes de entrenar. Y está verde ayuda a controlar o estabilizar los niveles de azúcar en sangre”, asegura Fernández. Por su parte, la manzana y la pera son ricas en agua y fibra, muy diuréticas, mantienen a raya los niveles de colesterol y azúcar en sangre y son excelentes reguladoras intestinales. Y si las comes crudas y con piel te sirven como “laxante” contra el estreñimiento.

Verduras

En cuanto a las verduras, ahora deberías incluir en tu cesta la alcachofa, el pimiento rojo, la zanahoria, el puerro, la lechuga, las espinacas, las coles de Bruselas, el brócoli, las acelgas y la calabaza. Y en el caso concreto de los pimientos, zanahorias, coles, coliflor y brócoli: “si las consumes cocidas, sus vitaminas y minerales se absorben mejor”, asegura la experta. “La alcachofa contribuye a tener una buena salud digestiva, debido a que ayuda a regular el tránsito intestinal, evitando o disminuyendo el estreñimiento. Y las crucíferas (col, coliflor, col de Bruselas, repollo y brócoli) tienen un excelente contenido de vitamina C, perfecto para fortalecer el sistema inmunológico en invierno”.

Legumbres© Lawton, Becky Legumbres

Legumbres

Suponen un aporte fundamental de minerales y fibra. Habría que incluirlas todas en nuestra cesta de la compra: garbanzos, lentejas, alubias… Y consumirlas al menos tres veces por semana.

Un truco: “para reducir su cantidad de fitatos antinutrientes, sustancias que inhiben la absorción de nutrientes como los minerales, hay que remojarlas en agua durante unas horas para que se ablanden y cocinarlas muy bien”, aconseja la dietista.

Y para facilitar su digestión y evitar que te produzcan gases, prueba a añadir al agua de cocción un poco de hinojo, comino, tomillo, romero o laurel. O tomarlas en forma de cremas o purés. “Son una fuente excelente de fibra. Además tienen un aporte proteico vegetal y de hierro muy bueno, lo cual es beneficioso para personas que quieren reducir el consumo animal. Aportan muchísima saciedad, lo cual puede ser de gran ayuda para comer menos. Ya hay estudios que han demostrado que su ingesta habitual puede disminuir el colesterol LDL (el malo de la película). Y son económicas”.

Semillas© Rachen Buosa / EyeEm Semillas

Semillas

El sésamo, el lino y la chía deberían estar presentes en nuestros platos. Puedes añadirlas a tus ensaladas, utilizarlas para cubrir redondos de carne o pescado, espolvorearlas en los platos como si se tratar de queso rallado, o incluso añadirlas a tus yogures o macedonias de frutas. “Tienen un alto contenido en ácidos grasos Omega 3 de propiedades antiinflamatorias, aportan grandes cantidades de fibra, que ayudan a mantenerse saciada y a comer menos, suponen un buen aporte de proteínas para aquellas personas que no quieren consumir tanta proteína animal, y contribuyen a tener una buena salud intestinal”, resume Fernández.

Un truco: “Para obtener todos sus beneficios es mejor remojarlas o triturarlas, de esta manera mejoramos su absorción”, asegura la coach.


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